Proteinreiche Ernährung: Tipps, Lebensmittel und ein Rezept

Protein ist überall: in Supermarktregalen voller „High Protein“-Produkte, in Fitness-Feeds und in Rezepttiteln. Dabei lässt sich eine eiweißreiche Ernährung ganz ohne Spezialprodukte umsetzen, mit Lebensmitteln, die ohnehin im Vorrat stehen. Dieser Artikel erklärt, wie viel Protein Erwachsene laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung brauchen, welche Lebensmittel viel davon liefern und wie du pflanzliche Quellen geschickt kombinierst. Dazu gibt es ein Beispielrezept und Tipps, wie KitchenPilot dir proteinreiche Gerichte aus deinem Vorrat vorschlägt.

Kurz gesagt: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Die EFSA nennt für Erwachsene 0,83 Gramm. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch, Tofu, Haferflocken und Nüsse. Pflanzliche Quellen werden durch Kombination aufgewertet, etwa Linsen mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot.

Wie viel Protein brauche ich am Tag?

Die DGE gibt Referenzwerte pro Kilogramm Körpergewicht an. Für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren liegt die empfohlene Zufuhr bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm und Tag. Für Erwachsene ab 65 Jahren nennt die DGE einen Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kommt zu einem fast gleichen Wert: In ihrer Stellungnahme zu Referenzwerten für Protein nennt sie für Erwachsene eine Zufuhr von 0,83 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Ein Rechenbeispiel: Eine erwachsene Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht kommt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm auf 56 Gramm Protein am Tag.

Bekommen die meisten Menschen zu wenig Protein?

In der Regel nicht. Laut DGE erreichen die meisten Menschen in Deutschland die Empfehlung oder liegen darüber. Nach den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II von 2008, die die DGE zitiert, lagen 11 Prozent der Männer und 15 Prozent der Frauen unter dem Referenzwert von 0,8 Gramm pro Kilogramm.

Für die meisten geht es deshalb weniger um „mehr Protein um jeden Preis“ als um gute Quellen und eine sinnvolle Verteilung über den Tag. Auch eine höhere Zufuhr ist für gesunde Erwachsene in der Regel unproblematisch: Die EFSA hält für Erwachsene das Doppelte ihres Referenzwerts für sicher. Auch die Ernährungsstatistiken in Europa zeigen laut EFSA, dass Erwachsene im Schnitt meist auf oder über diesem Wert liegen. Wer viel Protein isst, sollte ausreichend trinken. Bei Vorerkrankungen oder besonderen Zielen, etwa im Leistungssport, lohnt sich eine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung.

Welche Lebensmittel enthalten viel Protein?

Viel Protein steckt nicht nur in Fleisch und Fisch, sondern auch in Hülsenfrüchten, Tofu, Milchprodukten, Eiern und Haferflocken. Die DGE nennt in ihrer Übersicht unter anderem diese Werte:

Die Werte stammen aus der DGE-Tabelle und sind Durchschnittswerte. Für einzelne Produkte gilt die Nährwertangabe auf der Packung.

Wie bekomme ich mit pflanzlichen Lebensmitteln genug Protein?

Tierische Proteine enthalten laut DGE in der Regel alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge. Bei pflanzlichen Quellen fehlt oft die eine oder andere. Das lässt sich durch Kombination ausgleichen: Getreide und Hülsenfrüchte ergänzen sich, zum Beispiel bei Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot.

Diese Kombinationen passen auch zu den DGE-Empfehlungen „Gut essen und trinken“. Sie raten unter anderem zu:

• mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchten,
• täglich einer kleinen Handvoll Nüssen,
• täglich Milch und Milchprodukten,
• ein- bis zweimal Fisch pro Woche,
• nicht mehr als 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche.

Wer Fleisch reduziert, muss also nicht auf Protein verzichten. Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu und Haferflocken sind günstig, lange haltbar und lassen sich gut auf Vorrat halten.

Sieben Tipps für eine proteinreiche Ernährung im Alltag

1. Jede Mahlzeit mit einer Proteinquelle planen. Quark oder Joghurt zum Frühstück, Hülsenfrüchte oder Ei mittags, Fisch, Tofu oder Käse am Abend.
2. Hülsenfrüchte vorrätig halten. Linsen, Kichererbsen und Bohnen aus Glas oder Dose sind sofort einsatzbereit. Getrocknete sind günstiger, brauchen aber Einweich- oder Kochzeit.
3. Haferflocken aufwerten. Mit Milch, Sojadrink oder Quark statt mit Wasser zubereitet, liefert das Frühstück deutlich mehr Protein.
4. Pflanzlich kombinieren. Getreide und Hülsenfrüchte gehören zusammen, etwa Reis mit Linsen oder Brot mit Hummus.
5. Nüsse als Snack. Eine kleine Handvoll täglich empfiehlt die DGE ohnehin.
6. Vorkochen. Koche Linsen oder Kichererbsen in größerer Menge und friere sie portionsweise ein, beschriftet mit Inhalt, Menge und Datum.
7. Nicht nur auf „High Protein“-Etiketten verlassen. Ein Blick auf die Nährwerttabelle zeigt, ob ein Spezialprodukt wirklich mehr bringt als Quark, Ei oder Linsen.

Beispielrezept: Linsenpfanne mit Champignons, Ei und Kräuterquark

Ein schnelles Abendessen für zwei Personen, das pflanzliches und tierisches Protein verbindet. Die meisten Zutaten sind typische Vorratsprodukte.

Zutaten für 2 Portionen:

• 240 g gegarte Linsen (aus dem Glas oder vorgekocht)
• 200 g Champignons
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 2 Handvoll Blattspinat
• 2 Eier
• 150 g Quark
• Kräuter nach Wahl, zum Beispiel Petersilie oder Schnittlauch
• 1 EL Öl, Salz, Pfeffer, etwas Zitronensaft
• optional 2 Scheiben Vollkornbrot

Zubereitung:

1. Linsen in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen.
2. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln, Champignons in Scheiben schneiden.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel glasig dünsten, Champignons dazugeben und anbraten, bis sie Farbe nehmen. Knoblauch kurz mitbraten.
4. Linsen und Spinat unterheben und erwärmen, bis der Spinat zusammenfällt. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
5. Inzwischen die Eier wachsweich oder hart kochen.
6. Quark mit gehackten Kräutern, Salz und Pfeffer verrühren.
7. Linsenpfanne auf zwei Teller verteilen, mit halbierten Eiern und Kräuterquark servieren. Dazu passt Vollkornbrot.

Protein pro Portion: Rechnet man mit den DGE-Tabellenwerten für gegarte Linsen, gegarte Champignons, gekochte Eier und Quark, kommt eine Portion auf rund 31 Gramm Protein, ohne Brot. Mit einer Scheibe Vollkornbrot kommen laut DGE-Tabelle etwa 3,5 Gramm hinzu. Der tatsächliche Wert hängt von den verwendeten Produkten ab. Für die erwachsene Person aus dem Rechenbeispiel oben deckt eine Portion damit gut die Hälfte des Tagesbedarfs.

Wie hilft KitchenPilot bei einer proteinreichen Ernährung?

KitchenPilot ist ein KI-Küchenassistent für iPhone und Android, der Vorrat, Rezepte und Einkaufsliste verbindet. Für eine proteinreiche Ernährung heißt das: Die App schlägt Gerichte aus dem vor, was du zu Hause hast, und plant mit dir die Woche.

• Rezepte aus dem Vorrat. KitchenPilot erstellt, wie im FAQ beschrieben, Rezepte aus deinem Vorrat, deiner Einkaufsliste oder beidem. Stehen Linsen, Eier und Quark im Kühlschrank, wird daraus ein Gericht wie das oben.
• Wunschrezept und Wünsche. Im Wunschrezept gibst du ein Gericht ein, etwa ein Linsen-Curry. Beim schnellen Rezept aus dem Vorrat gibst du unter „Wünsche & Einschränkungen“ zum Beispiel „proteinreich“ an.
• Mealprep für die Woche. Plane mehrere Tage im Voraus, inklusive Einkaufsliste mit allem, was noch fehlt.
• Den Vorrat im Blick. Quark, Joghurt und andere frische Proteinquellen verderben schneller als Linsen aus dem Glas. KitchenPilot erinnert dich vor dem eingetragenen Datum und schlägt ein Rezept vor, damit nichts verschwendet wird.
• Für deine Küchenmaschine. Wer mit Thermomix, Bosch Cookit, WMF Avantgarde oder Monsieur Cuisine Smart kocht, bekommt die Rezeptschritte passend zum Gerät.

Wie du den Vorrat dafür organisierst, zeigt der Artikel Vorrat organisieren. Alle Funktionen findest du auf der Startseite.

Fazit

Eine proteinreiche Ernährung braucht keine Spezialprodukte. Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 Gramm, und die meisten erreichen das bereits. Wer mehr auf gute Quellen achten will, setzt auf Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch, Tofu, Haferflocken und Nüsse und kombiniert pflanzliche Quellen geschickt. Mit einem gut sortierten Vorrat und KitchenPilot werden daraus Gerichte für jeden Tag.